Sådan undgår du løbeskader og får flere gode kilometer i benene
Når det nye år begynder, er der mange, der sætter sig for at komme i gang med at løbe som et nytårsforsæt. Løb er en god motionsform, men mange oplever desværre, at skader kan opstå, især når kroppen ikke er vant til belastningen. Løbeskader kommer ofte snigende og kan hurtigt tage glæden ud af løbeturen. Heldigvis kan de fleste skader forebygges, hvis du forstår, hvad der sker i kroppen, og lærer at dosere din træning på en klog måde. Her får du nogle anbefalinger, som også tager udgangspunkt i de erfaringer, jeg ser hos løbere med smerter og overbelastning på vores klinik.
Hvorfor opstår løbeskader egentlig
De fleste løbeskader skyldes, at du træner mere eller hårdere, end kroppen er klar til. Det kan være en pludselig stigning i kilometer, flere løbeture end normalt eller skift til et underlag du ikke er vant til. Muskler, sener og knogler bliver stærkere når de får tid til at tilpasse sig. Når der ikke er nok tid mellem belastningerne, begynder der at komme små irritationer som til sidst kan udvikle sig til smerter.
Derfor er styrketræning vigtig for løbere
Styrketræning er en af de mest effektive måder at forebygge løbeskader på. Det handler ikke om at blive stor og stærk, men om at give kroppen bedre kapacitet til at håndtere de kræfter der opstår ved hvert skridt.
Løbere som kombinerer løb og styrketræning, kommer hurtigere tilbage fra skader og har færre tilbagefald.
Din løbestil behøver ikke være perfekt
Der findes ikke en perfekt løbestil. Det vigtigste er, at du løber på en måde som føles naturlig og ikke giver dig de samme skader igen og igen. Hvis du oplever problemer, kan små ændringer i teknik gøre en stor forskel. Det kan være en lidt højere skridtfrekvens, en mere opret kropsholdning eller en blødere landing.
Det vigtigste er, at du ændrer tingene gradvist, så kroppen kan følge med. Store og hurtige ændringer giver sjældent gode resultater på den lange bane.
Indlægssåler kan være en hjælp, men de løser ikke alt
Indlægssåler kan være et rigtig fint redskab, især hvis du døjer med smerter i knæ, fod eller akillessene. De kan aflaste det område der er irriteret, og dermed give dig mulighed for at fortsætte med at løbe uden at forværre problemet. Mange oplever også at såler giver en bedre stabilitet og mere komfort i løbeskoene.
Det er dog vigtigt at se indlægssåler som en del af en samlet plan. De kan lindre symptomer, men de fjerner ikke årsagen til løbeskader. Derfor bør såler kombineres med styrketræning, eventuel en løbestilsanalyse og en plan for gradvis opbygning af træningen. Når du booker en tid hos os sikrer du at du får den type sål som passer til dine fødder og dit løbemønster.
Belastningsstyring er nøglen til skadesfri løb
Det mest afgørende for at undgå løbeskader er måden du bygger træningen op på. Det giver sjældent mening at ændre flere ting på én gang. Fokusér i stedet på rolige og overskuelige ændringer. Øger du distancen i en periode, så hold tempoet mere stabilt. Begynder du på intervaller, så skru ned på nogle af de lange ture.
Variation i træningen er også en stor hjælp. Skift mellem forskellige ruter, tempoer og underlag. Det giver en bredere belastning af kroppen og mindsker risikoen for at det samme område bliver overbelastet. Restitution er ikke dovenskab. Det er der kroppen bliver stærkere.
Hvis du mærker begyndende smerter, så reager tidligt. Let ømhed er normalt, men hvis smerterne bliver værre eller hænger ved i flere dage, kan det være et tegn på at du skal justere træningen. Når smerterne varer længere end en uge anbefaler vi at søge hjælp.
Hvad gør du når skaden er der
Det er sjældent nødvendigt at stoppe med at løbe helt. Det handler i stedet om at finde et niveau kroppen kan tåle. Ofte vil en kombination af roligere træning, målrettet styrkeøvelser og eventuel indlægssåler gøre en stor forskel.
Det værste du kan gøre er at ignorere smerten eller at holde fuldstændig pause i alt for lang tid. Den bedste løsning ligger som regel midt imellem. Bevægelse hjælper kroppen med at hele, men belastningen skal være tilpas.
Vi hjælper dig gerne med en individuel plan, så du kan komme i gang med dine løbeture uden frygt for nye skader.